Πεζοπορία και Διατροφή

Η πεζοπορία αποτελεί μια από τις ομορφότερες μορφές φυσικής δραστηριότητας. Για μέγιστη απόδοση, όπως σε κάθε φυσική άσκηση, χρειάζεται σωστή διατροφή και ενυδάτωση. Ας δούμε λοιπόν κάποια μικρά μυστικά που θα μας γεμίσουν ενέργεια!

Η πεζοπορία είναι μια μορφή αερόβιας άσκησης, κατά την οποία χρησιμοποιείται οξυγόνο για την παραγωγή ενέργειας. Η διάρκεια της πεζοπορίας καθώς και ο βαθμός δυσκολίας παίζουν σημαντικό ρόλο για το ποσό της ενέργειας που θα ξοδέψει το σώμα μας.

Γεύμα πριν την πεζοπορία

Εδω τα πράγματα είναι απλά, χρειάζονται κυρίως κάποιες βασικές πρακτικές ώστε να έχουμε την μέγιστη απόδοση με λιγότερη κούραση εκτός φυσικά τις περιπτώσεις συμμετοχής σε αγώνες πεζοπορίας. 

Ένα ισορροπημένο γεύμα 2 με 3 ώρες πριν την πεζοπορία είναι η καλύτερη επιλογή για να έχουμε την ενέργεια που χρειάζεται. Η ποσότητα διαφοροποιείται ανάλογα τον καθένα μας.

• Υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες και κυρίως οι σύθετοι όπως τα ζυμαρικά, το ρύζι, η πατάτα θα πρέπει να είναι το κύριο συστατικό του γεύματος μας. Σύμφωνα με έρευνες η κατανάλωση υδατανθράκων πριν από αγωνίσματα ειδικά σε αυτά με μεγάλη χρονική διάρκεια, βοηθούν στην αύξηση της απόδοσης.

Καλές επιλογές για σύνθετους υδατάνθρακες αποτελούν η βρόμη, το ψωμί ολικής άλεσης, το καστανό ρύζι, τα μακαρόνια ολικής άλεσης και οι πατάτες.

• Πρωτεΐνη

Αν και η κατανάλωση πρωτεΐνης πριν την άσκηση συνήθως βοηθά στα αθλήματα αντίστασης όπως άρσεις βαρών, η πρωτεΐνη παραμένει ένα σημαντικό συστατικό για την μυϊκή αποκατάσταση. Ένα άλλο όφελος του συνδυασμού της πρωτεΐνης μαζί με τους υδατάνθρακες είναι πως επιβραδύνει την απορρόφηση τους, προκαλώντας πιο αργή και σταθερή αύξηση της γλυκόζης το αίμα.

Καλές πηγές πρωτεΐνης είναι τα αυγά, το κεφίρ, το γιαούρτι, το κοτόπουλο, το ψάρι, οι ξηροί καρποί κ.α.

• Λιπαρά

Τα λίπη είναι σημαντική πηγή ενέργειας για τον οργανισμό μας και συμβάλουν μεταξύ άλλων, στην δομική λειτουργεία των κυττάρων μας.

Δεν χρειάζεται ιδιαίτερη έμφαση στα λίπη, εφόσον τα πρωτεϊνούχα τρόφιμα που θα καταναλώσουμε θα περιέχουν μια ποσότητα λίπους.

Σημαντικό ωστόσο είναι να αποφύγουμε την υπερβολική λήψη λίπους εφόσον μπορεί να επιβραδύνει την γαστρική κένωση και να οδηγήσει σε δυσφορία κατά τη διάρκεια της άσκησης. Το ίδιο ισχύει και για την υπερβολική ποσότητα φυτικών ινών, οι οποίες μπορεί να δημιουργήσουν φούσκωμα και εντερική δυσφορία.

Σνακ πριν την πεζοπορία

Μπορούμε για επιπλέον ενέργεια να καταναλώσουμε ένα σνακ πλούσιο σε απλούς υδατάνθρακες όπως ένα φρούτο, μια φέτα ψωμί με μέλι ή ταχίνι 30 με 60 λεπτά πριν την άσκηση. 

Γεύμα κατά την πεζοπορία

Επειδή η πεζοπορία πολλές φορές μπορεί να διαρκέσει πολλές ώρες, είναι απαραίτητο να εφοδιαστούμε με τροφή ώστε να αποφύγουμε την κόπωση λόγω έλλειψης ενέργειας.

Τα τρόφιμα αυτά θα πρέπει να μην χαλάνε εύκολα καθώς και να είναι εύκολο να αποθηκευτούν και να κουβαληθούν. Τα αποξηραμένα φρούτα, οι ξηροί καρποί ίσως και κάποιο πόσιμο συμπλήρωμα υδατανθράκων/πρωτεϊνών είναι μερικές καλές ιδέες. Αν η θερμοκρασία το επιτρέπει, μπορούμε να πάρουμε μαζί μας και πιο ευπαθή τρόφιμα όπως σάντουιτς με φυστικοβούτυρο και μέλι και φρέσκα φρούτα.

Σε ορισμένες περιπτώσεις όπου η πεζοπορία μπορεί να διαρκέσει πολλές ώρες, μπορούμε να πάρουμε μαζί μας και κονσερβοποιημένα τρόφιμα όπως τόνο και όσπρια, όμως αυτό δεν  είναι συνήθως απαραίτητο.

Ιδανικά μικρές και συχνές στάσεις για σνακ,κάθε 2 ώρες, αντί για μεγάλες και αραιές θα βοηθήσει να διατηρηθούν καλά τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα. Η ποσότητα του κάθε σνακ σαφώς εξαρτάται από κάθε άτομο. Ωστόσο ένας εύκολος κανόνας που μπορούμε να ακολουθήσουμε είναι να μην φάμε πριν πεινάσουμε πολύ και να μην φάμε μέχρι να φουσκώσουμε αλλά να φάμε μέχρι να νιώσουμε ικανοποιημένοι, αλλά όχι φουσκωμένοι.

Γεύμα μετά την πεζοπορία

Για το γεύμα μας μετά την πεζοπορία μπορουμε να κάνουμε ότι με το γεύμα πριν την πεζοπορία δηλαδή ένα μεγάλο ισορροπημένο γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες για αναπλήρωση γλυκογόνου, μέτριο σε πρωτεΐνη για μυϊκή αποκατάσταση και μέτριο σε λιπαρά. Καλό είναι να καταναλωθεί το γεύμα μας σύντομα μετά την άσκηση για να αρχίσει γρήγορα η μυική αποκατάσταση.

Λίστα τροφίμων για τη πεζοπορία

• 800 ml νερού/ώρα που θα διαρκέσει η πεζοπορία (π.χ. περίπου 3 λίτρα για πεζοπορία 4 ωρών)
• Αθλητικό ποτό (προαιρετικό)
• Αποξηραμένα φρούτα και ξηροί καρποί,τουλάχιστον για 2 στάσεις
• Φρέσκα φρούτα ή/και σάντουιτς (σε ψυγειάκι αν είναι καλοκαίρι)
• Κονσέρβες τόνου ή οσπρίων, σε πολύωρες πεζοπορίες 

Ενυδάτωση

Η πεζοπορία είναι μια δραστηριότητα η οποία μπορεί να κρατήσει πολλές ώρες και η συχνή ενυδάτωση είναι κρίσιμης σημασίας για να αποφύγουμε την αφυδάτωση, ιδιαίτερα σε ζεστό περιβάλλον

Το πόσο νερό χρειάζεται να καταναλώνει κάποιος διαφέρει αρκετά από άτομο σε άτομο και επηρεάζεται από πολλούς παράγοντες όπως βάρος, ύψος, διατροφή και μεταβολικό ρυθμό. 

Ένας εύκολος τρόπος να ενυδατωθούμε επαρκώς κατά την άσκηση είναι να πίουμε λίγο νερό αλλά συχνα και κυρίως πριν νιώσουμε το αίσθημα της δίψας. Αυτό μπορεί να εμποδίσει το «φούσκωμα» που μπορεί να προκληθεί από το να πιει κάποιος μεγάλη ποσότητα νερού ταυτόχρονα αλλά παράλληλα να βοηθήσει στο να διατηρηθούμε ενυδατωμένοι.

Μετά την άσκηση καλό είναι να πιούμε 1 με 1,5 λίτρα νερού ώστε να νιώθουμε ικανοποιημένοι. Όσο πιο πολύ ιδρώσαμε, τόσο περισσότερο νερό συστήνεται να καταναλώσουμε.

Σημάδια ελαφριάς αφυδάτωσης

• Αίσθημα δίψας
• Ξερά ή/και κολλώδη χείλη
• Μείωση στην συχνότητα ούρησης και σκούρα ούρα
• Ξερό δέρμα
• Πονοκέφαλοι και κράμπες

Σημάδια έντονης αφυδάτωσης

• Πολύ σκούρα ούρα και περαιτέρω μείωση στην συχνότητα ούρησης
• Πολύ ξερό δέρμα
• Αίσθημα ζαλάδας και έλλειψης ενέργειας
• Ερεθιστικότητα και σύγχυση
• Ταχυπαλμία και ταχείες αναπνοές
• Λιποθυμία

Αθλητικά ποτά και ηλεκτρολύτες

Τα αθλητικά ποτά μπορεί να αποτελέσουν μια καλή μορφή ενυδάτωσης, ιδιαίτερα σε πολύωρες πεζοπορίες και σε ακραίες καιρικές συνθήκες.

Ένα τυπικό αθλητικό ποτό περιέχει κάποια μορφή απλών σακχάρων (συνήθως ζάχαρη ή γλυκόζη) για ενέργεια, καθώς και μικρή ποσότητα ηλεκτρολυτών (κυρίως νάτριο και κάλιο) για αναπλήρωση τους λόγω της απώλειας τους που προκαλείται από τον ιδρώτα.